Po 50 roku życia, gdy przemiana materii nie jest już taka jak dawniej, stosowanie diety odchudzającej bywa dla wielu osób problematyczne, ponieważ efekty nie są tak szybkie, jak kilka lat temu. Nie oznacza to jednak, że nie można zrzucić zbędnych kilogramów po 50-tce. Wystarczy prowadzić zbilansowaną dietę i wprowadzić nieco aktywności fizycznej, dostosowanej do wieku, do planu tygodniowego. Zobaczmy, jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie po 50.

Dlaczego odchudzanie po 50-tce jest trudniejsze?

Odchudzanie po 50 jest trudniejsze głównie ze względu na zmiany hormonalne (u kobiet ściśle związane z okresem menopauzy) i inne zmiany w organizmie związane ze starzeniem się.

Po 50 roku życia proces odchudzania mogą zakłócać takie czynniki, jak:

  • spowolniony metabolizm, co może prowadzić do tego, że tłuszcz zaczyna osiadać w tkankach w większej ilości;
  • stopniowa zmiana składu ciała: wraz z wiekiem zmienia się stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Ilość tej pierwszej maleje, natomiast ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się, co niestety może prowadzić do nadwagi i otyłości;
  • zmniejsza się ogólna wydolność organizmu: aktywność fizyczna po 50 roku życia jest bardzo ważna, jednak wraz z wiekiem trudniej jest wykonywać ćwiczenia. U seniorów często pojawiają się bóle kostno stawowe, związane z procesem starzenia. Wszystko to wpływa na mniejszą dawkę ruchu w codziennym życiu, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej;
  • spowolnienie pracy układu pokarmowego; w układzie pokarmowym również dochodzi do zmian; zmniejsza się wydzielanie enzymów trawiennych i spowalnia perystaltyka jelit.

Stosowanie diety odchudzającej po 50 – podstawowe zasady

Podstawowe zasady odchudzania po 50 roku życia opisuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Dieta odchudzająca dla seniorów powinna więc być oparta o podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Oczywiście ustalając jadłospis, należy pamiętać o tym, aby wziąć pod uwagę nie tylko wiek, ale też stan zdrowia danej osoby. Seniorzy to grupa, w której częściej pojawiają się choroby przewlekłe. Przed rozpoczęciem diety warto więc poprosić o pomoc dietetyka, aby ustalić, jakie produkty można wprowadzić do diety, a których lepiej unikać. W przypadku osób zdrowych ogólne zasady zdrowego odżywiania i odchudzania wyglądają następująco:

  • spożywanie regularnych posiłków, najlepiej w odstępach 3-4 godzin;
  • surowe warzywa i owoce powinny stanowić stały dodatek do diety, szczególnie warzywa zielone;
  • do codziennego jadłospisu należy wprowadzić produkty pełnoziarniste i produkty zbożowe, takie jak gruboziarniste kasze, makarony zbożowe;
  • jeżeli chodzi o produkty mleczne, warto postawić na produkty fermentowane, takie jak kefir czy maślanka, najlepiej minimum 2 szklanki dziennie;
  • wśród produktów białkowych powinno znaleźć się chude mięso, jaja, ryby i, jeżeli nie ma przeciwwskazań, nasiona roślin strączkowych;
  • zalecane są zdrowe kwasy tłuszczowe, szczególnie oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, słonecznikowy;
  • model żywienia osób po 50 zakłada również ograniczenie spożycia soli;
  • w celu redukcji masy ciała zaleca się oczywiście unikanie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych;
  • bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie (minimum 1,5 litra wody każdego dnia).

Odchudzanie po 50 powinno uwzględniać również kaloryczność diety. Dieta odchudzająca, aby przyniosła efekty, powinna opierać się na obliczonym indywidualnie deficycie kalorycznym. Trzeba także pamiętać, że u seniorów tempo przemiany materii staje się wolniejsze, a z powodu związanej ze starzeniem utraty masy mięśniowej, często zwiększa się ilość masy tłuszczowej, gdyż zdolność organizmu do spalania kalorii spada. Zaleca się, aby objętość posiłków nie była duża, natomiast warto spożywać je częściej. Trzeba również pamiętać o tym, że u seniorów wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, dlatego posiłki powinny być zbilansowane i pełne wartości odżywczych.

Dieta odchudzająca dla seniora – co jeść?

Seniorzy, którzy chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, powinni swoją dietę oprzeć przede wszystkim na produktach o wysokiej wartości odżywczej. Do diety warto wdrożyć między innymi:

  • warzywa i owoce, np.: bogate w potas pomidory, banany i morele, owoce jagodowe, brokuły o sporej zawartości błonnika, zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż. Największą wartość odżywczą mają produkty świeże, jak najmniej przetworzone;
  • produkty pełnoziarniste: kasze, makarony, pieczywo. Takie produkty stanowią źródło błonnika i cennych minerałów, a jednocześnie pozwalają uzupełnić jadłospis o dodające energii węglowodany;
  • tłuste ryby morskie: zawierają dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3;
  • produkty mleczne jako źródło wapnia;
  • białko: jaja, drób, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe.

Dieta odchudzająca po 50 roku życia – jakich produktów unikać

Seniorzy, którzy chcą schudnąć, powinni unikać:

  • stosowania dużych ilości soli;
  • słodyczy:
  • produktów przetworzonych, takich jak słone przekąski, dania typu fast-food;
  • alkoholu.

Zdrowe odchudzanie po 50 – aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w każdym wieku, także u osób po 50-tce, zwłaszcza jeżeli chcą schudnąć. Oczywiście ustalając plan treningowy dla seniora, trzeba wziąć pod uwagę proces starzenia i fakt, że organizm nie jest już tak wydolny, jak w młodości. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto skontaktować się z lekarzem, który ustali, czy nie ma przeciwwskazań do intensywnego treningu i doradzi, jaką formę aktywności najlepiej wybrać. Wiele osób starszych korzysta także z pomocy trenera personalnego i dietetyka. Specjaliści utworzą plan treningowy i dietę, biorąc pod uwagę indywidualne możliwości i predyspozycje osoby starszej. Dzięki pomocy profesjonalistów seniorom łatwiej jest zmienić tryb życia i dostosować żywienie oraz aktywność do indywidualnych potrzeb i celów redukcyjnych.

Trening na odchudzanie po 50

Dobry trening na odchudzanie powinien być przede wszystkim regularny, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Osoby, które wcześniej nie były aktywne, powinny rozpoczynać od ćwiczeń o lekkiej intensywności, np.:

  • marsz;
  • przejażdżki rowerowe;
  • spacery;
  • pływanie;
  • lekkie ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, np. bieg w miejscu, przysiady, wykroki, pompki na kolanach;
  • ćwiczenia rozciągające.

Każda aktywność fizyczna będzie dobrym wsparciem w procesie odchudzania i może przyczynić się do szybszej redukcji nadmiernych kilogramów.

Mądre odchudzanie po 50 roku życia – przykładowy jadłospis

Dzień 1:

Śniadanie:

  • Omlet z dwóch jajek, szpinakiem i pomidorem.
  • Pełnoziarnisty chleb tostowy.
  • Grejpfrut.

Drugie śniadanie:

  • Jogurt naturalny z orzechami i płatkami owsianymi.

Obiad:

  • Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorem, ogórkiem, papryką, awokado i sosem jogurtowym.

Podwieczorek:

  • Owoce, na przykład jabłko.

Kolacja:

  • Sałatka z brokułem, pełnoziarnistym makaronem i pomidorem.

Dzień 2:

Śniadanie:

  • Koktajl z mleka migdałowego, bananem, szpinakiem, i łyżką masła orzechowego.

Drugie śniadanie:

  • Owocowy kubek z awokado, jogurtem naturalnym, jagodami i nasionami chia.

Obiad:

  • Quinoa z duszonymi warzywami (papryka, cebula, cukinia, pomidory) i grillowanym kurczakiem.

Podwieczorek:

  • Niskotłuszczowy ser twarogowy z kawałkami gruszek.

Kolacja:

  • Dwie kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem i pomidorem.

Dzień 3:

Śniadanie:

  • Owsianka na mleku z dodatkiem jagód, nasion chia i orzechów.

Drugie śniadanie:

  • Kanapka z chudą szynką, pomidorem i liśćmi sałaty na pełnoziarnistym chlebie.

Obiad:

Zupa krem z białych warzyw.

Podwieczorek:

  • Naturalny jogurt z dodatkiem płatków owsianych i kawałków owoców.

Kolacja:

Sałatka z serem feta, awokado i pomidorem, wzbogacona o dressing na bazie oliwy i soku z cytryny.

Ważne jest dostosowanie ilości spożywanych kalorii do indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej. Powyższy jadłospis jest jedynie propozycją, a wartości odżywcze mogą różnić się w zależności od specyficznych potrzeb każdej osoby.

Zdrowe odchudzanie po 50-tce a suplementacja – skuteczne suplementy na odchudzanie

Po 50 roku życia zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Warto więc postawić na suplementację witaminy D, witaminy A czy kwasu foliowego. Proces odchudzania wymaga obniżenia wartości kalorycznej posiłków, co sprawia, że często trudno jest dostarczyć odpowiednią dawkę składników odżywczych w samym pożywieniu. Skuteczne suplementy na odchudzanie nie tylko pomogą odżywić organizm, ale też wspomogą sam proces odchudzania, przyczyniając się do skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej.

Zdrowe odchudzanie po 50-tce jest jak najbardziej możliwe, trzeba tylko trzymać się ustalonych zasad i połączyć zdrową, zbilansowaną dietę z umiarkowaną aktywnością fizyczną, dostosowaną do indywidualnych możliwości i wieku. Trzeba o tym pamiętać, ponieważ wiele osób zapomina o zdrowiu, skupiając się jedynie na procesie odchudzania, co prowadzi do restrykcyjnych diet i obciążenia organizmu. Dbanie o własne ciało jest bardzo ważne dla seniorów, chcących pozostać w dobrej formie, jednak budowanie sylwetki nigdy nie powinno być ważniejsze od utrzymania zdrowia, dlatego do diety należy podchodzić rozważnie, a w razie potrzeby poprosić o pomoc profesjonalistów.