Wielkość światowego rynku suplementów odchudzających wzrosła z 34,5 miliarda dolarów w 2022 r. do prawie 40 miliardów w 2023 r. Pościg za mitycznymi tabletkami na odchudzanie trwa od lat i, jak widać, nie zapowiada się na jego koniec. W tej materii nie można odmówić ludzkości samozaparcia.

Można za to pogodzić się z faktem, że specyfiki powodujące znaczną utratę masy ciała są niebezpieczne, nielegalne albo pod ścisłym nadzorem. Nierzadko naraz.

Możemy za to przebierać w środkach, które mają za zadanie wspomagać nasze wysiłki na drodze do upragnionej sylwetki. Niektóre z nich większość z nas ma w kuchni. Na przykład kurkumę, której przyjrzymy się dzisiaj bliżej.

Poznaj kurkumę: skład i właściwości

Kurkuma, znana również jako „złote przyprawy”, od wieków jest ceniona w tradycyjnej medycynie azjatyckiej, zwłaszcza w Indiach. Jej intensywnie żółty kolor i charakterystyczny smak sprawiają, że jest nie tylko ważnym składnikiem kulinarnym, ale również cenionym środkiem leczniczym. Ale co dokładnie sprawia, że kurkuma jest tak wyjątkowa?

Co to jest kurkuma?

Kurkuma to zmielona, wysuszona bulwa ostryżu długiego. Ostryż wykorzystywano w medycynie ludowej ze względu na jego szerokie zastosowanie – przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i wiele innych. To, co nas interesuje w kurkumie to kurkumina.

Co zawiera kurkuma?

Głównym składnikiem aktywnym kurkumy jest kurkumina, która odpowiada za jej charakterystyczny żółty kolor oraz wiele korzyści zdrowotnych. Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki w organizmie. Ma również silne właściwości przeciwzapalne, co czyni ją skutecznym środkiem w walce z wieloma schorzeniami przewlekłymi.

Oprócz kurkuminy, kurkuma zawiera również wiele innych związków bioaktywnych, w tym różne terpeny, sterole, flawonoidy i polisacharydy. Wszystkie te składniki działają synergistycznie, wzmacniając korzyści zdrowotne kurkumy.

Wyzwania związane z biodostępnością kurkuminy

Głównym minusem kurkuminy jest jej niska biodostępność ze względu na słabe wchłanianie, szybkie metabolizowanie i szybką eliminację z organizmu. Biodostępność kurkuminy można zwiększyć na przykład łącząc ją z zawartą w pieprzu piperyną.

Czy kurkumina dobrze się wchłania?

Sama kurkumina jest słabo wchłaniana przez organizm, dlatego często zaleca się łączenie jej z piperyną (składnikiem czarnego pieprzu), która znacząco zwiększa jej biodostępność.

Co mówią fakty i badania na temat pozytywnego wpływu kurkumy na człowieka? Aspekt BMI, masy ciała czy obwodu talii.

W 2019 został przeprowadzony przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych mające na celu ocenę wpływu spożycia kurkuminy na masę ciała wśród pacjentów z zespołem metabolicznym i zaburzeniami pokrewnymi.

Stwierdzono, że spożycie kurkuminy wśród tych osób było skorelowane ze zmniejszeniem BMI, masy ciała, obwodu talii, poziomu leptyny oraz wzrostem poziomu adiponektyny.

W 2023 przeprowadzono kolejny ogólny przegląd i zaktualizowaną metaanalizę badań z randomizacją (RCT) w celu oceny wpływu suplementacji kurkuminy na wskaźniki związane ze składem ciała.

Oszczędzając naukowej paplaniny, wnioski były takie, że suplementacja kurkuminy obniża wskaźniki antropometryczne i lepszy efekt dają preparaty o zwiększonej biodostępności.

Jak kurkumina wpływa na utratę masy ciała?

Istnieje kilka możliwości:

  1. Po pierwsze, kurkumina indukuje spalanie kwasów tłuszczowych oraz obumieranie komórek tłuszczowych. To oznacza, że może przyspieszać proces utleniania tłuszczów, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej.
  2. Po drugie, kurkumina zwiększa poziom adiponektyny, hormonu odpowiedzialnego za regulację metabolizmu glukozy i rozkład kwasów tłuszczowych. Wyższy poziom adiponektyny zazwyczaj wiąże się z lepszą wrażliwością na insulinę i zdrowiem metabolicznym.
  3. Po trzecie, kurkumina zmniejsza poziom leptyny, hormonu regulującego apetyt i równowagę energetyczną. Niższy poziom leptyny może przyczynić się do zmniejszenia łaknienia i lepszego zarządzania wagą.
  4. Ponadto, kurkumina zwiększa wydatek energetyczny organizmu poprzez zwiększenie aktywności metabolicznej w obu typach tkanki tłuszczowej.

Jak kurkumina powoduje utratę masy ciała konkretnie nie zostało jeszcze ustalone.

Jak stosować kurkumę w codziennej diecie?

Kurkuma, dzięki swoim licznych korzyściom zdrowotnym, jest doskonałym dodatkiem do codziennej diety. Jej wszechstronność sprawia, że można ją włączyć do wielu potraw i napojów, a jej delikatny, korzenny smak dodaje głębi wielu danom. Oto kilka sposobów, jak można włączyć kurkumę do swojego codziennego menu:

  1. Złoty napój: Najbardziej popularny sposób spożywania kurkumy to przygotowywanie „złotego mleka” lub „złotego napoju”. Wystarczy wymieszać łyżeczkę kurkumy z ciepłym mlekiem (może być roślinne), dodać odrobinę czarnego pieprzu (dla lepszej absorpcji kurkuminy), miodu lub syropu klonowego dla słodkości i szczyptę cynamonu dla smaku.
  2. Dodatek do potraw: Kurkuma doskonale komponuje się z wieloma daniami. Można ją dodać do zup, gulaszów, dań z ryżem czy nawet omletów. Jej delikatny smak wzbogaci każdą potrawę.
  3. Smoothie i soki: Dodaj łyżeczkę kurkumy do swojego ulubionego smoothie lub soku. Kurkuma doskonale komponuje się z owocami takimi jak mango, banan czy ananas.
  4. Przyprawa do sałatek: Możesz przygotować sos do sałatek, mieszając kurkumę z oliwą, octem, solą, pieprzem i innymi ulubionymi przyprawami.
  5. Kurkuma w postaci kapsułek: Dla tych, którzy nie przepadają za smakiem kurkumy, dostępne są również suplementy w postaci kapsułek. Pozwalają one na łatwe i wygodne spożywanie odpowiedniej dawki kurkuminy każdego dnia.
  6. Kurkuma jako pasta: Można przygotować pastę z kurkumy, mieszając ją z wodą, czarnym pieprzem i olejem kokosowym. Taka pasta jest świetnym dodatkiem do dań czy jako baza do przygotowywania napojów.

Pamiętaj, aby zawsze łączyć kurkumę z czarnym pieprzem, który zawiera piperynę. Piperyna znacząco zwiększa biodostępność kurkuminy, co oznacza, że organizm może lepiej wykorzystać jej korzyści zdrowotne.

Nie zapominaj też o umiarkowaniu. Chociaż kurkuma jest generalnie bezpieczna, zbyt duże ilości mogą powodować dolegliwości żołądkowe. Dlatego zaleca się przestrzeganie zalecanych dawek i stopniowe wprowadzanie kurkumy do diety.

Ile kurkumy dziennie na odchudzanie?

Większość badań sugeruje, że przyjmowanie 500 – 2000 miligram kurkumy dziennie wystarczy, aby zobaczyć potencjalne korzyści. Nie istnieją oficjalne wytyczne odnośnie dawkowania kurkumy i kurkuminy.

Kiedy pić kurkumę na odchudzanie?

Wodę z kurkumą najlepiej pić podczas posiłku, więc zjedz śniadanie w towarzystwie złotego napoju. Smakuje dobrze na ciepło, podobnie jak kawa czy herbata. Pamiętaj, że dzienna dawka kurkumy dla dorosłych to 1,5 g (około 1 łyżeczki) i nie należy jej przekraczać, aby nie podrażnić błony śluzowej układu pokarmowego.

Tabletki na odchudzanie: Czy kurkuma może być alternatywą?

Współczesny rynek suplementów diety jest przepełniony różnego rodzaju tabletkami na odchudzanie, które obiecują szybkie i spektakularne efekty. Wśród nich są te najlepsze, średnie jak i te gorsze. Jeśli sięgamy po suplementy, okej, ale wybierajmy dobre tabletki na odchudzanie. W tym kontekście warto zastanowić się też, czy naturalne składniki, takie jak kurkuma, mogą stanowić zdrowszą i bardziej skuteczną alternatywę dla tradycyjnych tabletek na odchudzanie.

  1. Składniki aktywne vs. składniki syntetyczne: Wiele tabletek na odchudzanie zawiera składniki syntetyczne, które mogą powodować skutki uboczne. Kurkuma jest naturalnym składnikiem, który jest stosunkowo bezpieczny dla większości ludzi i ma wiele korzyści zdrowotnych potwierdzonych badaniami.
  2. Mechanizm działania: Podczas gdy wiele tabletek na odchudzanie działa poprzez hamowanie apetytu lub przyspieszenie metabolizmu, kurkuma działa na kilka sposobów, wspierając zdrową utratę wagi. Jak wcześniej wspomniano, kurkuma może wspierać spalanie tłuszczu, regulować poziomy hormonów związanych z apetytem i poprawiać zdrowie metaboliczne.
  3. Bezpieczeństwo i skutki uboczne: Chociaż kurkuma jest generalnie uważana za bezpieczną, zawsze warto konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki. W przeciwieństwie do wielu tabletek na odchudzanie, kurkuma ma niewiele potencjalnych skutków ubocznych.
  4. Koszt: Tabletki na odchudzanie mogą być kosztowne, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przez dłuższy czas. Kurkuma, jako przyprawa, jest stosunkowo tania i łatwo dostępna w większości sklepów spożywczych.
  5. Wsparcie naukowe: Wiele badań potwierdza potencjalne korzyści zdrowotne kurkumy, w tym jej potencjalne korzyści w zakresie odchudzania. W przeciwieństwie do tego wiele tabletek na odchudzanie nie ma solidnych dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność.

Podsumowując, chociaż kurkuma sama w sobie nie jest „magiczną pigułką” na odchudzanie, jej regularne spożywanie w ramach zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie w procesie odchudzania. W porównaniu z wieloma dostępnymi na rynku tabletkami na odchudzanie, kurkuma może być bardziej naturalną i bezpieczną alternatywą.

Podsumowanie i rekomendacje

Podsumowując, fakty przemawiają za kurkuminą. Picie napoju przygotowanego z kurkuminy, pieprzu i soku z cytryny może nie zapewni wykwintnych doznań smakowych, ale z pewnością pozytywnie wpłynie na nasz metabolizm.

Pomimo że istnieje potrzeba dalszych badań w celu lepszego zrozumienia mechanizmów działania kurkuminy na utratę masy ciała, obecne fakty sugerują, że kurkumina może być korzystna dla zarządzania wagą i poprawy zdrowia metabolicznego.

Źródła

  1. Akbari, M., Lankarani, K. B., Tabrizi, R., Peymani, P., Ferns, G., Ghaderi, A., & Asemi, Z. (2019). The Effects of Curcumin on Weight Loss Among Patients With Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology, 10. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00649
  2. Unhapipatpong, C., Polruang, N., Shantavasinkul, P. C., Julanon, N., Numthavaj, P., & Thakkinstian, A. (2023). The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: An umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 117(5), 1005-1016. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.03.006
  3. Weight Loss Supplements Global Market Report 2023 – By Type (Liquid, Powder, Softgels, Pills, Other Types), By Ingredents (Vitamins and Minerals, Amino Acids, Natural Extracts/Botanicals), By Distribution (Offline Channel, Online Channel), By End User (Under 18 years, 18 to 40 years, 40 to 50 years, Above 50 years) – Market Size, Trends, And Global Forecast 2023-2032; https://www.thebusinessresearchcompany.com/report/weight-loss-supplements-global-market-report