Les facteurs PAL, le CPM et le BMR - 3 indicateurs importants, qu'il faut savoir

De plus en plus de personnes font attention à leur santé et l'activité physique. Pour comprendre et contrôler votre style de vie et le régime alimentaire, beaucoup de gens utilisent une variété d'indicateurs et d'une formule de calcul. Probablement tous déjà entendu parler de l'IMC, qui, soit dit en passant, mérite un article à elle seule.

Aujourd'hui, cependant, nous nous concentrerons sur trois moins connus indicateurs de CPM, PAL, et BMR.

Qu'est-ce que l'indice CPM?

De l'anglais "calories per minute", il détermine le nombre de calories brûlées par l'organisme en une minute au cours de cette activité physique. La valeur de la CPM varie en fonction du type et de l'intensité de l'activité. C'est un outil important lors de la planification de l'entraînement et de l'évaluation de l'efficacité de différents exercices. Les valeurs de CPM varient en fonction du type d'activité et son intensité. Des exercices de haute intensité ont une plus haute CPM, que des exercices à faible intensité. Par exemple, une intensité de la formation d'intervalle, les sprints, sauts à la corde ou le jogging par les escaliers ont une plus haute CPM, que la marche ou le yoga.

Avec CPM, nous pouvons choisir des activités qui sont plus efficaces pour brûler des calories, ce qui peut favoriser la perte de poids, le maintien d'un poids santé ou l'amélioration de la condition physique. Toutefois, il convient de rappeler que les calories brûlées pendant l'activité physique, sont un élément de l'équilibre énergétique, qui dépend aussi de notre alimentation quotidienne et de mode de vie.

Combien coûte le CPM pour différents types d'activités?

Exemples de CPM pour différents types d'activités:

• La marche: environ 4-6 CPM
• Course à pied: environ 10-12 CPM
• Randonnée à vélo: environ 8-10 CPM
• Natation: environ 8-10 CPM
• Musculation: environ 6-8 CPM

Exemple de calcul de la CPM

Le taux de métabolisme est la somme du métabolisme de base et сверхосновного le métabolisme, c'est-à-dire BMR + métabolisme pendant l'activité physique. Par exemple, un homme âgé de 30 ans, la croissance de 175 cm et pesant 80 kg, travaillant dans un travail de bureau sans l'exercice:

𝐶𝑃𝑀 = BMR + BMR * 1,4

𝐶𝑃𝑀 = 972,72 + 972,72 * 1,4

𝐶𝑃𝑀 = 2333,83

Le calculateur de CPM

Vous pouvez apprendre de leurs évaluations CPM, à l'aide de notre le calculateur de CPM. En ligne disponible pour un grand nombre de calculateurs CPM, et en fait, en utilisant différents sur un même ensemble de données, vous pouvez obtenir des résultats qui vont de 100 à 200 kcal. Notez que c'est des valeurs indicatives pour la CPM.

Quel est le taux de PAL?

Le niveau d'activité physique (Physical Activity Level) – de l'anglais"niveau d'activité physique"" Il détermine le niveau d'activité physique de l'homme. C'est l'attitude de la quantité totale d'énergie dépensée pendant l'activité physique, à базальному métabolisme (BMR) – la quantité de calories brûlées par l'organisme au repos.

Le coefficient de PAL permet de déterminer combien de fois BMR nous avons besoin de multiplier, pour obtenir l'ensemble des besoins en énergie pour la journée compte tenu de notre activité physique.

La formule pour calculer votre BMR

BMR (le taux de métabolisme basale) est calculé à partir de formules mathématiques. Il existe plusieurs méthodes développées à des moments différents chercheurs. L'american dietetic association a adopté une méthode Миффлина-Saint-Джора comme le plus approprié pour l'homme moderne et son métabolisme, que la méthode de Harris-Benedict. Il est basé sur le poids, l'âge et la croissance.

Le calcul de la base des besoins en calories (BMR) méthode Mifflin-Saint-Jor:

Hommes :[ 9,99 X poids corporel (kg)] +[6,25 x hauteur (cm)]- [4,92 x âge (années)] + 5
Femme :[ 9,99 X poids corporel (kg)] + [6,25 x hauteur (cm)]- [4,92 x âge (années)] - 161

Comment calculer le taux de PAL?

Le coefficient d'activité (PAL) prend des valeurs spécifiques en fonction de votre niveau d'activité physique.

• Très faible activité physique (sédentarité, le travail sédentaire) – PAL
• Une petite activité physique (facile d'activité, un travail sédentaire avec un peu de mouvements)-PAL 1.4-1.6
• Moyenne de l'activité physique (modérée de l'activité, par exemple, de la lumière le travail physique, la marche)-PAL 1.6-1.9
• Haute activité physique (haute activité, par exemple, le travail physique, un entraînement régulier) - PAL 1.9-2.5
• Très haute activité physique (très intense activité, par exemple, les athlètes professionnels) – PAL > 2.5 PAL est approximative et peut varier en fonction de l'activité dans les différentes périodes de vie. Elle est définie de manière indépendante, sur la base des éléments de l'ampleur et de ses propres observations.

Le tableau avec les valeurs du coefficient d'activité physique (PAL)

La valeur de facteur de PAL en fonction du niveau d'activité physique de l'homme sont présentés dans les 2 tableaux (classification eux est un peu différent). Voici la première d'un tableau montrant les valeurs PAL (traduit sur la base des travaux de Black et al. (1996) et le travail Shetty (2005)):

et le deuxième tableau avec les valeurs du coefficient de PAL en fonction du niveau d'activité physique:

PAL est approximative et peut varier en fonction de l'activité dans les différentes périodes de vie. Elle est définie de manière indépendante, sur la base des éléments de l'ampleur et de ses propres observations.

Que sur l'index BMR?

BMR signifie базальную la vitesse du métabolisme, qui, en se basant sur le livre "la Physiologie de l'homme, sous la direction de Jan gorski avait reçu, peut être décrit comme le taux de métabolisme au repos et le confort thermique est d'environ 12 à 14 heures après le dernier repas. Cette valeur diminue d'environ 10% pendant le sommeil. L'unité BMR est kcal (kilocalories).

La formule de calcul de l'indice BMR

Dans le” guide pratique de la nutrition " (2010), l'Auteur donne le tableau des formules pour le calcul de la BMR, mais basale de la vitesse du métabolisme peut être provisoirement calculé par la formule de Harris et Benedict:

Hommes:
BMR = 66,47 + 13,75 * 𝑚𝑎𝑠𝑎 𝑐𝑖𝑎L𝑎 [𝑘𝑔] + 5 * 𝑤𝑧𝑟𝑜𝑠𝑡 [𝑐𝑚] − 6,75 * 𝑤𝑖𝑒𝑘 [𝑙𝑎𝑡𝑎]
Les femmes:
BMR = 665,09 + 9,56 * 𝑚𝑎𝑠𝑎 𝑐𝑖𝑎L𝑎 [𝑘𝑔] + 1,85 * 𝑤𝑧𝑟𝑜𝑠𝑡 [𝑐𝑚] − 4,67 * 𝑤𝑖𝑒𝑘 [𝑙𝑎𝑡𝑎]

Une autre méthode couramment utilisée est la méthode Миффлина:

Pour les femmes BMR valeur est calculée par la formule:

BMR = (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en pouces) - (4,92 x nombre d'années) - 161

À son tour, pour les hommes, la formule sur le BMR prend la forme:

BMR = (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en pouces) - (4,92 x nombre d'années) + 5

Sources

Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 1996; 50: 72-92

Shetty P. Energy requirements of adults. Public Health Nutr. 2005 Oct; 8(7A): 994-1009. doi:10.1079/phn2005792. PMID: 16277816.

La physiologie de l'homme sous la direction de professeur titulaire d'un doctorat en sciences médicales de Jan gorski avait reçu, en 2010, la santé de la maison d'édition PZWL, Varsovie

Guide pratique de la diététique sous la direction de professeur titulaire d'un doctorat en sciences médicales, Miroslav Yarosh, 2010, Institut de l'alimentation et de la nutrition, Varsovie