Założenie tego tekstu jest takie, że obiad ma sycić, być zdrowy, a do tego prosty i szybki (limit czasowy 30 minut). Do tego dobrze żeby był smaczny i nie wymagał posiadania wymyślnych sprzętów. W duchu prostoty i prędkości zostały opracowane następujące przepisy:
1. Sałatka z kurczakiem i awokado
Będziemy potrzebować:
• 200 g piersi z kurczaka, ugotowanych i pokrojonych w kostkę
• 1 awokado, obrane, wydrążone i pokrojone w kostkę
• kilka listków sałaty lodowej
• 1 ogórka, pokrojonego w plasterki
• kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• kilka plasterków czerwonej cebuli
• szczypty soli i pieprzu
• Dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, łyżeczka musztardy dijon (albo jakiejkolwiek znalezionej w lodówce), łyżeczka miodu, sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki układamy na talerzu lub w misce. W osobnej miseczce przygotowujemy dressing. Całość polewamy rzeczonym dressingiem tuż przed podaniem. Przy odrobinie szczęścia powinniśmy zmieścić się w granicach 350-400 kcal i wyrobić w pół godziny łącznie z gotowaniem kurczaka.
2. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składniki:
• 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
• 2 jajka, ugotowane na twardo i pokrojone w ćwiartki
• Kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• Kilka plasterków ogórka
• Kilka listków sałaty rukoli
• Sos vinegret: 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, łyżeczka musztardy, sól i pieprz do smakuW miseczce zrobić vinegret, resztę składników skompletować w sałatkę. Orientacyjnie około 450 kcal i 15 minut.
3. Stir-fry z kurczakiem i warzywami
Składniki:
• 150 g piersi z kurczaka, pokrojonej w paski
• kilka różyczek brokułów
• 1 marchewka, pokrojona w paski
• 1 papryka, pokrojona w paski
• 2 łyżki sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżka oleju sezamowego (można zastąpić oliwą z oliwek)
• szczypta czerwonej papryki w proszku (opcjonalnie)
Umieść różyczki brokułów, pokrojoną marchewkę i paprykę na talerzu, aby były gotowe do użycia. Piersi z kurczaka pokrój w paski, które mają być równej wielkości, aby równomiernie się smażyły. Wstaw wok lub głęboką patelnię na średni ogień. Dodaj łyżkę oleju sezamowego i rozgrzej.Dodaj pokrojonego kurczaka do rozgrzanej patelni i smaż przez około 4-5 minut, aż mięso będzie zbrązowione z każdej strony. Dodaj pokrojone warzywa do kurczaka i kontynuuj smażenie przez około 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu. Wlej sos sojowy niskosodowy na patelnię i wymieszaj, aby pokryć kurczaka i warzywa sosem. Jeśli używasz czerwonej papryki w proszku, dodaj szczyptę do smaku, aby nadać danie lekkiej ostrości. Możesz także doprawić solą i pieprzem, jeśli jest to potrzebne.
Całość to szacunkowo 20 minut i 450 kcal.
4. Jajecznica z warzywami
Składniki:
• 2 jajka
• 1/4 czerwonej papryki, pokrojonej w paseczki
• 1/4 zielonej papryki, pokrojonej w paseczki
• 1/4 cebuli, pokrojonej w piórka• kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• szczypta soli i pieprzu
• olej/masło do smażenia
Pokrój czerwoną i zieloną paprykę na paseczki, cebulę na piórka, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Ubij jajka w misce i delikatnie wymieszaj je widelcem. Możesz dodać odrobinę soli i pieprzu do smaku. Wstaw patelnię na średni ogień i dodaj odrobinę oleju lub masła. Dodaj cebulę i paprykę na patelnię i smaż przez około 2-3 minuty, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Wlej ubite jajka na patelnię, nad warzywami. Wymieszaj delikatnie, aby połączyć warzywa z jajkami. Smaż jajecznicę przez około 2-3 minuty, delikatnie mieszając, aż jajka będą ścięte i gotowe.Jeśli potrzeba, dopraw jajecznicę solą i pieprzem do
smaku.
Szacunkowo powinno nam to zająć kwadrans i dostarczyć około 350 kcal.
5. Fit makaron z warzywami
Składniki:
• 100 g pełnoziarnistego makaronu
• 1 marchewka, pokrojona w cienkie paski
• 1 cukinia, pokrojona w cienkie paski
• 1 papryka, pokrojona w paski
• 2 łyżki sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• szczypta suszonego czosnku w proszku (opcjonalnie)
Przygotuj pełnoziarnisty makaron, gotując go zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź gotowy makaron, gdy będzie al dente. Pokrój marchewkę, cukinię i paprykę na cienkie paski. Wstaw patelnię na średni ogień i dodaj łyżkę oleju sezamowego. Dodaj pokrojone warzywa na patelnię i smaż przez około 4-5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż staną się miękkie, ale wciąż chrupiące. Wlej sos sojowy niskosodowy na patelnię z warzywami i wymieszaj, aby dobrze je nasycić sosem. Jeśli używasz, dodaj szczyptę suszonego czosnku w proszku, aby nadać daniu dodatkowego smaku.Dodaj ugotowany makaron do patelni z warzywami i sosami. Delikatnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
Przygotowanie zajmie około 15 minut, a całość to szacunkowo około 350 – 400 kcal.
6. Filet z dorsza z warzywami na parze
Jeżeli nie masz parownika, równie dobrze sprawdzi się durszlak i garnek z gotującą się wodą. Jeżeli nie masz durszlaka, użyj metalowego sitka. Jeżeli nie masz nawet sitka, przemyśl swoje dotychczasowe wybory życiowe.
Składniki:
• 2 filety z dorsza
• marchewka, cukinia, brokuły – wszystko pokrojone w paski
• szczypta soli i pieprzu
• łyżka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
• szczypta suszonego tymianku
Pokrój marchewkę, cukinię i brokuły na paski i umieść je w parowniku/durszlaku/sitku. Paruj warzywa przez około 5-7 minut, aż staną się miękkie, ale wciąż chrupiące. Przygotuj sos: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, suszone tymianek, sól i pieprz. Sos powinien być dobrze wymieszany, aby wszystkie składniki się połączyły. Filety z dorsza posmaruj wcześniej przygotowanym sosem, aby dobrze je nasycić smakiem. Następnie przykryj filety folią aluminiową, aby podczas pieczenia utrzymały swoją wilgotność. Umieść posmarowane i przykryte folią aluminiową filety w piekarniku nagrzanym do 180°C i piecz przez około 10-15 minut. Upewnij się, że ryba jest miękka i dobrze przypieczona.
Orientacyjna kaloryczność dla tego dania zależy od wielkości filetów z dorsza i ilości użytych składników. W przybliżeniu, danie może mieć około 300-400 kcal, a jego przygotowanie zająć około pół godziny.
