Dla niezorientowanych, dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy, który zdobył popularność ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, regulację poziomu cukru we krwi i zwiększenie poziomu energii.

W diecie keto kluczowym elementem jest redukcja spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, co prowadzi do stanu ketozy. Ketoza to naturalny stan, w którym organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii.

Tłuszcze

Ponieważ tłuszczami dieta keto stoi, zaczniemy od nich. Jak najbardziej można spożywać:

  1. Masło
  2. Olej kokosowy
  3. Oliwę z oliwek
  4. Tłoczone na zimno oleje roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany, olej z pestek winogron)
  5. Awokado
  6. Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki)
  7. Masło orzechowe i inne masła orzechowe (np. masło migdałowe, masło nerkowcowe)
  8. Tłuste mięso (np. mięso dziczyzny, mięso z kaczki, mięso z gęsi)

Mięsa

Z mięs w diecie keto możemy wybrać, poza wspomnianymi wyżej:

  1. Kurczaka
  2. Indyka
  3. Wołowinę
  4. Wieprzowinę
  5. Jagnięcinę
  6. Baraninę
  7. Szynki i wędliny o niskiej zawartości węglowodanów (upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru – w tym miejscu ponawiamy apel o CZYTANIE SKŁADÓW)
  8. Kiełbasę – chudą, wędzoną (np. kabanosy, krakowska, wiejska)

Ryby

O tym, że na diecie keto ryby spożywać można już wspomnieliśmy. Oto niektóre gatunki ryb owoce morza dozwolone przy tym rodzaju diety:

  1. Łosoś
  2. Makrela
  3. Śledź
  4. Tuńczyk (tak, ten z puszki też)
  5. Krewetki
  6. Małże
  7. Ostrygi
  8. Kalmary
  9. Krewetki
  10. Kraby

Jajka

Jajka w diecie ketogenicznej odgrywają ogromną rolę i jak najbardziej są dopuszczalne. Do wyboru mamy:

  1. Jajka kurze
  2. Jaja przepiórcze
  3. Jajka gęsie

Nabiał

Z nabiału, który jest dozwolony przy keto diecie możemy wyróżnić:

  • Sery (np. ser żółty, ser feta, ser pleśniowy, ser kozi, ser brie, ser camembert, mascarpone, ricotta, właściwie to na serach ciężko się naciąć)
  • Śmietanę kremówkę
  • Jogurt grecki i jogurty naturalne o niskiej zawartości węglowodanów
  • Masło ghee (masło klarowane)

Warzywa

Warzywa – dieta keto to nie tylko mięso i tłuszcze. Warzywa są źródłem błonnika i innych dobrych rzeczy.

  1. Awokado (choć niektórzy zaliczają je do owoców, jest doskonałym składnikiem diety keto)
  2. Szpinak
  3. Rukola
  4. Brokuły
  5. Kalafior
  6. Pomidory
  7. Ogórki
  8. Papryka
  9. Cukinia
  10. Bakłażan
  11. Seler naciowy
  12. Kapusta (np. kapusta pekińska, kapusta włoska, kapusta kiszona)
  13. Warzywa liściaste (np. sałata, endywia, cykoria)
  14. Brukselka
  15. Por
  16. Kukurydza (w umiarkowanych ilościach)
  17. Zielona fasolka szparagowa

Owoce

W diecie keto owoce powinny być spożywane z umiarem, ponieważ zawierają naturalny cukier (fruktozę). Warto wybierać te owoce, które mają niższą zawartość węglowodanów takie jak:

  1. Maliny
  2. Truskawki
  3. Jagody (np. borówki, jagody goji, jagody kamczackie, jagody amerykańskie)
  4. Porzeczki (czerwone, białe, czarne, nie ma ograniczeń)

Orzechy i nasiona

Do produktów, które można spożywać przy diecie ketogenicznej należą też orzechy:

  1. Migdały
  2. Orzechy włoskie
  3. Nerkowce
  4. Orzechy macadamia
  5. Orzechy brazylijskie
  6. Orzeszki ziemne (mogą być spożywane z umiarem)
  7. Nasiona chia
  8. Nasiona konopi
  9. Nasiona słonecznika
  10. Nasiona dyni
  11. Siemię lniane
  12. Orzechy laskowe
  13. Orzechy pekan
  14. Nasiona sezamu

Słodziki

W diecie keto zalecane jest unikanie cukru i słodzików zawierających węglowodany. Wybierajmy słodziki, które nie wpływają na poziom cukru we krwi.

  1. Stevia
  2. Erytrytol (erytrol)
  3. Luo han guo
  4. Syrop z maltitolu (z umiarem, ponieważ może powodować problemy żołądkowe u niektórych osób)
  5. Syrop z erytrytolu

Aspartam i tego typu słodziki spokojnie możemy sobie odpuścić. Jest jednym z najbardziej popularnych i powszechnie stosowanych słodzików sztucznych na świecie. Jest składnikiem wielu słodkich napojów dietetycznych, gum do żucia, deserów, a także używany jako słodzik w produktach spożywczych o obniżonej zawartości cukru. Aspartam jest stosunkowo słodki – około 200 razy słodszy od cukru, dzięki czemu ma znacznie mniejszą kaloryczność. Oprócz aspartamu, istnieją także inne popularne słodziki sztuczne, takie jak sacharyna, sukraloza, acesulfam K i neotam. Każdy z nich ma swoje unikalne właściwości i stopień słodyczy. Oprócz wątpliwych walorów smakowych, wiele ludzi skarży się na bóle głowy, migreny i podobne atrakcje po spożyciu aspartamu. Aspartam sam w sobie to dosyć kontrowersyjny w świecie nauki temat. W tej materii polecamy trzymać się tego, co naturalne.

Inne produkty warte wspomnienia

Do innych produktów, które są na zielonej liście dozwolonych do spożycia przy diecie keto należą także:

  1. Czekolada o wysokiej zawartości kakao (powyżej 70%)
  2. Kawa i herbata bez dodatku cukru (słodziki są w porządku)
  3. Ocet jabłkowy (do stosowania jako dressing)
  4. Przyprawy i zioła (np. sól różnych odmian, pieprz, oregano, bazylia, kolendra, koper, anyż, kurkuma, kardamon, curry, imbir, cynamon)
  5. Grzyby (np. pieczarki, boczniaki, shiitake, portobello)

Czego nie wolno jeść na diecie ketogenicznej?

Choć dieta ketogeniczna oferuje wiele smacznych opcji żywieniowych, istnieje kilka produktów, których spożywanie jest zdecydowanie niezalecane. Do najważniejszych zakazanych składników należą cukry i słodycze, produkty zbożowe oraz owoce o wysokiej zawartości węglowodanów. Należy również unikać warzyw wysokowęglowodanowych, produktów wysoko przetworzonych oraz słodzonych napojów, w tym tych alkoholowych. Sosy i dressingi z dodatkiem cukru również nie są zalecane. Zachęcamy do dokładniejszego przeglądu produktów, który nie wolno jeść na diecie ketogenicznej. Choć czasami pokusy mogą być silne, kluczem do skuteczności diety keto jest unikanie tych produktów, które mogą zakłócić proces ketogenezy.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów, co prowadzi do stanu ketozy. Spożywanie odpowiednich produktów na diecie keto pozwala nam cieszyć się różnorodnymi i smacznymi posiłkami, jednocześnie korzystając z potencjalnych korzyści zdrowotnych. Wybierajmy tłuste ryby, mięso, drób, awokado, jaja, warzywa niskowęglowodanowe, orzechy i nasiona oraz pełnotłuste produkty mleczne. Pamiętajmy o odpowiednim bilansie makroskładników i unikajmy wysokowęglowodanowych produktów.

Zastosowanie diety keto wymaga również świadomości i monitorowania swojego ciała, dlatego warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Dzięki odpowiedniej selekcji produktów i zrozumieniu zasad diety keto możemy skutecznie i zdrowo wprowadzić ją w nasze życie, czerpiąc z jej potencjalnych korzyści.

Na zakończenie warto wspomnieć o odpowiednim bilansie makroskładników. W diecie keto zalecane jest, aby tłuszcze stanowiły około 70-80% całkowitej dziennego spożycia kalorii, białko około 15-25%, a węglowodany nie więcej niż 5-10%. Ważne jest, aby dostosować ilość tłuszczów i białka do własnych potrzeb i celów dietetycznych. Warto pamiętać, że indywidualne potrzeby kaloryczne i proporcje makroskładników mogą się różnić w zależności od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i celów zdrowotnych. Oprócz bilansu makroskładników, w diecie keto ważne jest również dbanie o odpowiednią ilość mikroskładników, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Dlatego warto wybierać różnorodne produkty spożywcze, które dostarczają różnorodnych składników odżywczych i zapewniają kompletną i zrównoważoną dietę keto.