Coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i aktywność fizyczną. W celu zrozumienia i kontrolowania swojego stylu życia i diety, wiele osób korzysta z różnych wskaźników i formuł obliczeniowych. Chyba każdy już słyszał o BMI, które, nawiasem mówiąc, zasługuje na osobny artykuł.
Dzisiaj jednak skupimy się na trzech, mniej znanych współczynnikach CPM, PAL, i PPM.
Co to jest wskaźnik CPM?
Z angielskiego „calories per minute”, określa ilość spalanych kalorii przez organizm w ciągu jednej minuty podczas danej aktywności fizycznej. Wartość CPM różni się w zależności od rodzaju i intensywności aktywności. Jest to ważne narzędzie w planowaniu treningów i ocenie efektywności różnych ćwiczeń. Wartości CPM różnią się w zależności od rodzaju aktywności i jej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności będą miały wyższe CPM niż te o niższej intensywności. Przykładowo, intensywne treningi interwałowe, sprinty, skakanie na skakance czy bieganie po schodach będą miały wyższy CPM niż spacer czy joga.
Dzięki wskaźnikowi CPM możemy wybierać aktywności, które są bardziej skuteczne w spalaniu kalorii, co może przyczynić się do utraty wagi, utrzymania zdrowej wagi ciała lub poprawy kondycji fizycznej. Jednak warto pamiętać, że kalorie spalone podczas aktywności fizycznej są jednym z elementów całkowitego bilansu energetycznego, który również zależy od naszej diety i codziennego stylu życia.
Ile wynosi CPM dla różnych aktywności?
Przykłady CPM dla różnych aktywności:
- Chodzenie: około 4-6 CPM
- Jogging: około 10-12 CPM
- Jazda na rowerze: około 8-10 CPM
- Pływanie: około 8-10 CPM
- Trening siłowy: około 6-8 CPM
Przykład obliczania CPM
Całkowita przemiana materii to suma podstawowej przemiany materii oraz ponadpodstawowej przemiany materii, tj. PPM + przemiany materii podczas aktywności fizycznej. Biorąc na przykład mężczyznę w wieku 30 lat o wzroście 175 cm i masie ciała 80 kg, pracującego w typowej pracy biurowej bez konieczności wysiłku fizycznego:
𝐶𝑃𝑀 = 𝑃𝑃𝑀 + 𝑃𝑃𝑀 * 1,4
𝐶𝑃𝑀 = 972,72 + 972,72 * 1,4
𝐶𝑃𝑀 = 2333,83
Kalkulator CPM
Możesz poznać swoje szacunkowe CPM korzystając z naszego kalkulatora CPM. W internecie dostępna jest duża liczba kalkulatorów CPM i tak naprawdę używając różnych na tym samym zestawie danych można osiągnąć wyniki różniące się 100-200 kcal. Należy pamiętać, że są to orientacyjne wartości CPM.
Co to jest współczynnik PAL?
Współczynnik PAL („Physical Activity Level”) – z angielskiego „poziom aktywności fizycznej”. Określa on poziom aktywności fizycznej danej osoby. Jest to stosunek całkowitej ilości energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej do podstawowej przemiany materii (BMR) – ilości kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
Współczynnik PAL pozwala określić, ile razy BMR musimy pomnożyć, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie energetyczne na dany dzień, biorąc pod uwagę naszą aktywność fizyczną.
Wzór na obliczenie BMR
BMR (basal metabolic rate) wylicza się ze wzorów matematycznych. Istnieje kilka metod, opracowanych w różnym czasie przez różnych badaczy. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaakceptowało metodę Mifflin-St Jeor jako bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka i jego metabolizmu niż metoda Harrisa-Benedicta. Opiera się ona na masie ciała, wieku i wzroście.
Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Mifflin-St Jeor:
Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety : [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Jak obliczyć Współczynnik PAL?
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) przyjmuje określone wartości w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
- Bardzo mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia, praca siedząca) – PAL < 1.4
- Mała aktywność fizyczna (lekka aktywność, praca siedząca z małą ilością ruchu) – PAL 1.4-1.6
- Średnia aktywność fizyczna (umiarkowana aktywność, np. lekka praca fizyczna, spacery) – PAL 1.6-1.9
- Wysoka aktywność fizyczna (duża aktywność, np. praca fizyczna, regularne treningi) – PAL 1.9- 2.5
- Bardzo wysoka aktywność fizyczna (bardzo intensywna aktywność, np. profesjonalni sportowcy) – PAL > 2.5 Wartość PAL jest orientacyjna i może się zmieniać w zależności od aktywności w różnych okresach życia. Ustala się ją samodzielnie, na podstawie dostępnej skali i własnych obserwacji.
Tabela z wartościami współczynnika aktywności fizycznej (PAL)
Wartości współczynnika PAL w zależności od poziomu aktywności fizycznej człowieka przedstawiają poniższe 2 tabele (klasyfikacja nieznacznie się w nich różni). Oto pierwsza tabela przedstawiająca wartości PAL (przetłumaczona na podstawie pracy Black et al. (1996) oraz pracy Shetty (2005)):
| Styl życia i poziom aktywności | Współczynnik PAL |
|---|---|
| Leżący | PAL 1.2 |
| Praca siedząca bez możliwości poruszania się i niewielka lub żadna forsowna aktywność w czasie wolnym | PAL 1.4-1.5 |
| Praca siedząca z wymogiem poruszania się, ale z niewielką lub żadną forsowną aktywnością rekreacyjną | PAL 1.6-1.7 |
| Praca stojąca (np. prace domowe, sprzedawca w sklepie) Znaczna ilość sportu lub forsownej aktywności w czasie wolnym (30-60 minut 4-5 razy w tygodniu) | PAL 1.9-2.5 + 0.3 |
| Ciężka praca lub bardzo aktywny wypoczynek | PAL 2.0-2.4 |
i druga tabela z wartościami współczynnika PAL w zależności od poziomu aktywności fizycznej:
| Poziom aktywności fizycznej | Współczynnik PAL |
|---|---|
| Bardzo mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia, praca siedząca) | PAL<1.4 |
| Mała aktywność fizyczna (lekka aktywność, praca siedząca z małą ilością ruchu) | PAL 1.4-1.6 |
| Średnia aktywność fizyczna (umiarkowana aktywność, np. lekka praca fizyczna, spacery) | PAL 1.6-1.9 |
| Wysoka aktywność fizyczna (duża aktywność, np. praca fizyczna, regularne treningi) | PAL 1.9-2.5 |
| Bardzo wysoka aktywność fizyczna (bardzo intensywna aktywność, np. profesjonalni sportowcy) | PAL>2.5 |
Wartość PAL jest orientacyjna i może się zmieniać w zależności od aktywności w różnych okresach życia. Ustala się ją samodzielnie, na podstawie dostępnej skali i własnych obserwacji.
Co o jest wskaźnik PPM?
PPM oznacza podstawową przemianę materii, którą na podstawie książki „Fizjologia człowieka” pod redakcją Jana Górskiego można opisać jako przemianę materii w stanie spoczynku i komforcie cieplnym około 12-14h po ostatnim posiłku. Wartość ta ulega obniżeniu o około 10% w trakcie snu. Jednostką PPM jest kilokaloria (kcal).
Wzory na obliczenie wskaźnika PPM
W „Praktycznym podręczniku dietetyki” (2010) autor przytacza tabelę wzorów do obliczania PPM, jednak podstawową przemianę materii można orientacyjnie wyliczyć na podstawie wzoru Harisa i Benedicta:
Mężczyźni:
𝑃𝑃𝑀 = 66,47 + 13,75 * 𝑚𝑎𝑠𝑎 𝑐𝑖𝑎ł𝑎 [𝑘𝑔] + 5 * 𝑤𝑧𝑟𝑜𝑠𝑡 [𝑐𝑚] − 6,75 * 𝑤𝑖𝑒𝑘 [𝑙𝑎𝑡𝑎]
Kobiety:
𝑃𝑃𝑀 = 665,09 + 9,56 * 𝑚𝑎𝑠𝑎 𝑐𝑖𝑎ł𝑎 [𝑘𝑔] + 1,85 * 𝑤𝑧𝑟𝑜𝑠𝑡 [𝑐𝑚] − 4,67 * 𝑤𝑖𝑒𝑘 [𝑙𝑎𝑡𝑎]
Inna często używana metoda to metoda Mifflina:
Dla kobiet wartość PPM obliczamy ze wzoru:
PPM = (9,99 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x liczba lat) – 161
Z kolei dla mężczyzn wzór na PPM przyjmuje postać:
PPM = (9,99 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x liczba lat) + 5
Źródła
Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 1996; 50: 72–92
Shetty P. Energy requirements of adults. Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):994-1009. doi:10.1079/phn2005792. PMID: 16277816.
Fizjologia człowieka pod redakcją prof. dr hab. med. Jana Górskiego, 2010, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
Praktyczny podręcznik dietetyki pod redakcją prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, 2010, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
